7 أطعمة تقوّى العظام وتحمى من الكسور

7   أطعمة تقوّى العظام وتحمى من الكسور

يُعتقد أن الهيكل العظمي للإنسان يستبدل بأكمله كل 10 سنوات من خلال عملية تذويب العظام وإعادة بنائها، ونتيجة ذلك تقل كثافة العظام وتنخفض كتلتها مع التقدم فى العُمر، عليك مراقبة مدخلات جسمك من الكالسيوم وفيتامين (د)، فإذا كنت لا تحصل على الكمية الموصى بها عليك تحسين نظامك الغذائى من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين (د). يحتاج الأشخاص البالغون وحتى سن الـ 50 إلى 1000 ملج من الكالسيوم يومياً، و200 وحدة دولية من فيتامين (د). إليك أهم الأطعمة التى تقوّى العظام:

الأسماك

مثل السلمون والسردين، يمكنك أن تحصل على احتياجاتك اليومية من فيتامين (د)عن طريق تناول 3 قطع من السلمون، خاصة أنه غني بأحماض أوميجا3 الدهنية التى تساعد على خفض معدل فقدان العظام.

الخضروات الورقية

من أمثلة الخضروات الورقية الخضراء: السبانخ والملوخية والملفوف (الكرنب) والبروكلى والبصل الأخضر، يمكنك الحصول على ربع احتياجاتك اليومية من الكالسيوم عن طريق تناول حصة من السبانخ، الذى يتميز بأنه غنى بفيتامين (ك) الذى يساعد على زيادة كثافة المعادن فى العظام.

البيض

يعتبر البيض أحد أسهل وأرخص وسائل الحصول على البروتين وفيتامين (د)، حيث يحتوى صفار البيضة الواحدة على 6 بالمائة من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.

البرتقال

على الرغم من أن الغرض الأساسي من استهلاك البرتقال هو الحصول على فيتامين (سى) إلا أن ذلك يمكن أن يساعد فى تقوية العظام، لأن فيتامين (سى) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الضرورى لبناء العظام.

 

المكسرات

مثل الجوز واللوز والبندق والفول السودانى، تحتوى هذه المكسرات على البوتاسيوم الذى يلعب دوراً فى حماية الجسم من فقدان الكالسيوم عن طريق البول. المكسرات مصدر جيد أيضاً لأحماض أوميجا3 الدهنية التى تبطئ معدل فقدان العظام وتعزز عملية بنائها، كما تحتوى على البروتين الذى يسهم فى تقوية العظام.

الخوخ المجفف (الآراسيا)

يحتوى الخوخ المجفف على ألياف تساعد على امتصاص الكالسيوم وأيضاً علاج التهاب المفاصل.

الموز

يمتاز الموز بأنه غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وهى عناصر تساعد على تقوية العظام.